働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全 誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ

翔泳社(出版社) , 菅原洋平(著)

商品番号
166400
販売状態
発売中
納品形態
宅配便にてお届け
発売日
2021年03月17日
出荷開始日
2021年03月16日
ISBN
9784798166407
判型
A5
ページ数
224
キーワード
健康  暮らし

販売価格:¥1,540(税込)

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自分に合う方法が見つかる快眠アイデア集

働き方が多様化する中で、睡眠に悩みを持っている方も多いようです。
寝不足に陥ると、記憶力や学習能力が下がるため、
日々のパフォーマンスが下がったり、
さらには認知症のリスクも高まります。

本書は、あらゆる睡眠の悩みを解決するためのTips集です。
「早く起きれない」「疲れているのに眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」といった、
多くの人が抱える悩みを解決するための行動をまとめました。

多くの悩みは、基本的に「光」「体温」「脳」を
キーワードとする行動をとっていくと解決できます。
カーテンを開けて光を浴びる、食事の順番を変えるなど、実践しやすい方法を集め、
作業療法士である菅原洋平氏が脳科学と臨床に基づいて解説しています。
各節に悩みを記載しているので、共感できて気になるところから読めます。

【アイデア例】
・ホットタオルで首を温める
・前日に「何時に起きる」と3回唱えて眠る自己覚醒法
・入浴後にひざ下に冷温水を交互に3回かける
・カフェインレスで歯ぎしりを防ぐ
・香りで眠りスイッチを入れる
・夜の間食は皿に盛りつける
・寝ている赤ちゃんを抱っこして窓際に行く
・飲み会前にはコップ1杯の水を飲む

【目次】
1章 ビジネスパーソンの睡眠のきほん
2章 「早く起きて行動したい」を解決する 起床アイデア
3章 「疲れているのに眠れない」を解決する 入眠アイデア
4章 「夜中にハッと目覚める」を解決する 熟睡アイデア
5章 「昼間に眠くなる」を解決する 眠気撃退アイデア
6章 「夜勤や育児などによる不規則な生活」を解決する 時間調整アイデア
7章 「場所が変わると眠れない・起きられない」を解決する 環境づくりアイデア
8章 「パフォーマンスが下がる」を解決する 快眠アイデア
9章 成果を見える化する睡眠記録のつけ方

第1章 ビジネスパーソンの睡眠のきほん
1 睡眠不足のチェックポイント
2 睡眠不足かどうかを知る方法
3 睡眠改善の基本手順
4 生体リズムを整える光のアプローチ
5 生体リズムを整える体温のアプローチ
6 生体リズムを整える脳のアプローチ
7 何かあったらすぐに起きられるレム睡眠
8 理屈より快適であることを最優先する
[COLUMN]仕事に熱中しすぎるワーカホリズムを防ぐ

第2章 「早く起きて行動したい」を解決する起床アイデア
TIPS 1 ベッドに座って二度寝してみよう
TIPS 2 カーテンを開けて眠る
TIPS 3 前日に「何時に起きる」と3回唱えて眠る自己覚醒法
TIPS 4 就寝を30分遅らせてみる
TIPS 5 スヌーズ機能に頼り過ぎない
TIPS 6 実際に起きた時間に目覚ましをかける
TIPS 7 起床時の脈拍を睡眠改善の指標にする
TIPS 8 入浴後にひざ下に冷温水を交互に3回かける
TIPS 9 目覚めたらすぐに着替える
TIPS 10 朝食前10時間を絶食する
TIPS 11 朝食に甘いものを食べる
TIPS 12 起床1時間前から暖房で室温を上げる
TIPS 13 二度寝の効果を自己評価する
TIPS 14 平日と休日の起床時間を3時間差以内にする
TIPS 15 睡眠の限度を決めて絶対に起きている時間を延ばす
TIPS 16 早起きしたい前日の朝に外に出る
TIPS 17 2月末と8月末にはより朝の光を意識する
[COLUMN]4日実行できれば習慣になる

第3章 「疲れているのに眠れない」を解決する入眠アイデア
TIPS 18 眠気のサインを見つける
TIPS 19 入浴から就寝は1時間あける
TIPS 20 浴室の照明を消して入浴する
TIPS 21 暗闇ストレッチをする
TIPS 22 足首を温めてから眠る
TIPS 23 ホットタオルで首を温める
TIPS 24 横隔膜をストレッチする
TIPS 25 3分歯磨きで眠る準備
TIPS 26 入眠時心像を逃さない
TIPS 27 耳から上の頭を冷やす
TIPS 28 メモ書きで外部記憶化
TIPS 29 風邪が治ったらベッド周りもリセットする
TIPS 30 眠れる動画、音楽はベッドの外で
TIPS 31 就寝1時間前にエアコンで寝具を乾かす
TIPS 32 ホットタオルで足の裏をふく
TIPS 33 夜のトレーニング後は就寝を遅らせる
TIPS 34 手作業を淡々と行う
TIPS 35 同じ漫画か難しい本を読む
TIPS 36 ディスプレイではなく紙媒体で読む
TIPS 37 鉄分を補給する
TIPS 38 秒速5㎝のマッサージ
TIPS 39 脚のぴくつきには眠る前のストレッチが効く
TIPS 40 重い掛布団ですんなり眠る
TIPS 41 睡眠薬は睡眠トレーニングもセットで使う
TIPS 42 夕方に家事や散歩を20分行う
TIPS 43 夜に映画を見て思い切り泣く
TIPS 44 花粉症は脳の温度を下げるとラクになる
TIPS 45 息苦しいときは下半分の肋骨で呼吸する
TIPS 46 ひざの痛みと寝つきは別問題にする
TIPS 47 頭から布団をかぶらず眠る
TIPS 48 周りがうるさくて眠れないときは音楽を流す
[COLUMN]金縛りのメカニズムとは?

第4章 「夜中にハッと目覚める」を解決する熟睡アイデア
TIPS 49 夜は時計を隠す
TIPS 50 途中で起きたときの目覚めをチェックする
TIPS 51 再入眠に30分以上かかるならベッドを出る
TIPS 52 腰よりも高い位置に脚を上げておく
TIPS 53 就寝前に仙骨を温める
TIPS 54 昼間のトイレを増やす
TIPS 55 デジタルデトックスをする
TIPS 56 ふくらはぎの筋トレでいびき防止
TIPS 57 寝返り筋をトレーニングする
TIPS 58 寝汗の粘り具合を調べる
TIPS 59 飲み会前にはコップ1杯の水を飲む
TIPS 60 悪夢をつくる4つの行動を避ける
TIPS 61 頭の中で爆発音が鳴るのを防ぐ
TIPS 62 いびきを改善するには前傾側臥位で眠る
TIPS 63 迷いなく眠って昼寝中の体のびくつきを消す
TIPS 64 つまみをよく噛んで食べて飲酒後のいびきを防ぐ
[COLUMN]熟練したら睡眠は短くなる!

第5章 「昼間に眠くなる」を解決する眠気撃退アイデア
TIPS 65 量の不足か質の不足かを判断する
TIPS 66 累積睡眠量を増やす
TIPS 67 夕食を30分早める
TIPS 68 就寝前に眠らない
TIPS 69 頭を立てて仮眠する
TIPS 70 疲れをとる場合は完全にフラットに
TIPS 71 眠くなる時間帯を分析する
TIPS 72 カフェインレスで歯ぎしりを防ぐ
TIPS 73 食事中にはしを置く
TIPS 74 事前に予習しておく
TIPS 75 月経終了から1週間の睡眠を強化する
TIPS 76 眠気を点数化する
TIPS 77 口テープを使う
TIPS 78 歯ぎしり癖に気づく
TIPS 79 炭水化物を最後に食べる
TIPS 80 大事な仕事の前は他人に目を向ける
[COLUMN]リアルな夢の役割とは?

第6章 「夜勤や育児などによる不規則な生活」を解決する時間調整アイデア
TIPS 81 睡眠を2回に分ける
TIPS 82 徹夜の日は多相性睡眠で乗り切る
TIPS 83 アンカースリープで睡眠のバラツキを最小限に
TIPS 84 寝ている赤ちゃんを抱っこして窓際に行く
TIPS 85 4~6歳は昼寝を避ける
TIPS 86 寝たきりの人でも夕方は体を起こす
TIPS 87 夜勤明けには眠らない
TIPS 88 子供の脳に睡眠を学習させる
TIPS 89 子供にイライラしないためには寝だめを避ける
TIPS 90 眠る時間を増やして夜中の間食を回避する
TIPS 91 子供の鉄分不足を補う
TIPS 92 睡眠中の子供の動きは見守ろう
TIPS 93 マイナス1歳からの睡眠トレーニング
TIPS 94 子供が眠っている間に歩き出しても止めない
TIPS 95 読み聞かせはリビングで行って夜泣きを抑制
TIPS 96 子供が眠る前に大泣きするなら夜の光を避ける
[COLUMN]体から心を整える

第7章 「場所が変わると眠れない・起きられない」を解決する環境づくりアイデア
TIPS 97 ビジネスホテルの部屋を暗くする
TIPS 98 人工的に朝をつくる
TIPS 99 バスタオルで枕の不具合を解決
TIPS 100 アロマオイルを枕元に1滴たらす
TIPS 101 マットレスは運動習慣で選ぶ
TIPS 102 吸湿速乾素材のパジャマを選ぶ
[COLUMN]浮気と睡眠の意外な関係

第8章 「パフォーマンスが下がる」を解決する快眠アイデア
TIPS 103 寝不足で顔を触ると風邪をひく
TIPS 104 睡眠時間も勉強に活用する
TIPS 105 香りと学習をセットにする
TIPS 106 入浴から就寝までの1時間に勉強する
TIPS 107 パソコン画面を見て集中力をチェックする
TIPS 108 やせるために朝は窓際に行く
TIPS 109 就寝30分前からスマホ画面をOFFにする
TIPS 110 ウォーキングより筋トレで睡眠の質が上がる
TIPS 111 日記は朝つける
TIPS 112 行動は自分で決める
TIPS 113 夜の間食は皿に盛りつける
TIPS 114 腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
TIPS 115 日中、笑顔を心がける
TIPS 116 食事時間を固定して時差ぼけを予防する
TIPS 117 G1値の高い夕飯で夜中のつまみ食いを断つ
TIPS 118 流れるように仕事が進むフロー体験をつくる
TIPS 119 スポーツの後は睡眠時間の後半を大切にする
TIPS 120 首の痛みは前鋸筋の筋トレで解決
TIPS 121 入眠の質を高め過度な朝立ちの睡眠不足を防ぐ
TIPS 122 現金報酬より仮眠が生産性のカギ
TIPS 123 睡眠改善と減塩は両輪で進める
[COLUMN]寝不足ではお金が貯まらない

第9章 成果を見える化する睡眠記録のつけ方
1 睡眠改善には記録が必須
2 睡眠記録の書き方
3 記録を見れば解決方法がわかる
4 記録なしに相談には乗らない

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